Mon Dieu...

La session d'hier était terrible. Enfin, pas vraiment la session...
Plutôt mon état général de forme.
Ce devait être du Speed Work 4*800m en 4m06'/km avec 2min de récup.
Les 2 premiers ont été, mais les deux suivants je me suis arrêté après 600m.
Dormir, dormir. Étirements, étirements...

LRnTW - 12km

Voilà je sors de ma session Long Run, conjugué à du travail de Tempo.
Échauffement pendant un quart d'heure, à peu près 2.5km

• 2km à du 5'00"/km
• 3km à du 4'40"/km
• 4.5km à du 4'50"/km

La première moitié en montant de 240m à 325m; puis demi-tour d'où les 4'50" de la fin.
J'ai resenti une douleur dans la cuisse droite. Une vieille contracture qui se rappelle à mon bon souvenir. Étirements, étirements, étirements...
Demain repos...enfin... Anniversaire de ma fille.

TW3km - Tempo Work

Travailler le tempo - course plus rapide de 15secondes au kilomètre que l'allure recherchée. Ça fait du 4'30" au kilomètre.
Mais...
Au stade les enfants avaient compétition. 60m, hauteur et longueur.
J'avais cru que j'aurai pu courir entre deux épreuves; mais cette fois ci toutes les épreuves se suivaient à 5 minutes. Donc soirée frites à la place de la session.
Ce n'est rien. Je dois faire 10km aujourd'hui et dans ces 10km je vais intégrer les 3km de tempo.

NRR 5km

Bon... Pas super la session
J'y suis arrivé mais dans la douleur. Mauvais signe quand on sait qu'il s'agit de la plus petite distance. Mais bon, il faisait près de 30 degrés et j'ai fait du bêton toute la journée.
Typiquement les mercredis et les vendredis, les sessions se feront sur une boucle de 1km en copeaux. Cela me permettra aussi de calibrer mon "Running Computer" dixit Polar, le RS800sd.

NRR - Near Race Run

Mercredi c'est NRR day. Course à une allure proche de celle recherchée. Comme je vise le semi en 1h40, ça me fait du 4'45" au kilomètre. Mon allure pour ce type de session sera entre 4'48" et 4'50".
Point de vue distance, on commence avec 5km. Puis on augmentera progressivement (2km par semaine) pour atteindre des sessions à 13km.

Les 4 sessions hebdomadaires

L'an dernier je m'étais préparé en 3 sessions par semaine.

• Une pour la vitesse i.e. des intervalles
• Une pour la résistance i.e. du tempo
• Une pour l'endurance i.e. de la distance

Le problème c'est que le tempo était 15 secondes plus rapide que l'allure de course recherchée pour des distances jusqu'à 13 km, et que les sessions de distance étaient plus lente de 15 secondes aussi. Je sais après coup cela paraît difficile à croire.

Donc cette année, j'ai décidé de diminuer les tempo et de les limiter à 5km. Et d'ajouter une session à allure proche de celle recherchée.
On verra bien.

Route du Vin 2009 en 1H40

Dans ce blog vous trouverez

• mon plan d'entraînement en 4 sessions/semaine,
• mes impressions des sessions, et
• le résultat de la course.

Bonne lecture